A Pandemia trouxe vários ensinamentos para a humanidade. Um deles é a prova de que nem sempre é preciso estar dentro de uma academia para manter o corpo em forma.
E o exercício do agachamento é uma das melhores provas – sendo ótimo para o ganho de massa muscular em qualquer lugar do mundo.
Abaixo, descubra quais as principais vantagens do exercício e as variações que existem.
Para que serve agachamento todos os dias
Fazer atividade física todos os dias é recomendado por médicos e especialistas da saúde, desde que se tenha uma rotina de treinos individual.
Se o assunto é sobre ganhar massa muscular na região inferior, então, o agachamento tem que fazer parte do treino.
Apesar de trazer benefícios até mesmo para as costas, os principais atrativos desse tipo de exercício são o fortalecimento e a modelação de pernas e do bumbum.
Dependendo da variação, ele pode ser importante para diversos objetivos. E tanto é verdade que ele tem feito parte do treinamento de atletas de quase todos os tipos de esportes, das lutas até as corridas.
E com base na intensidade, o agachamento emagrece.
Quais benefícios traz o agachamento
Por ser um exercício físico muito funcional, o agachamento traz inúmeros benefícios para as pessoas.
Inclusive, ele faz parte do nosso dia a dia, como quando vamos nos sentar em uma cadeira, no sofá e até na hora de ir ao banheiro.
O treinamento com ele permite que tenhamos uma boa mobilidade do quadril e força nos grupos musculares das pernas.
Outra vantagem é que ele trabalha com coxas, quadris e glúteos, assim como com tendões e ligamentos.
Quem tem dores nas costas pode fazer o agachamento?
Nenhum exercício físico é recomendado para quem está com dor.
No entanto, pessoas com doenças crônicas nas costas podem incluir os agachamentos durante tratamentos, como em aulas de musculação e pilates. Isso porque ele também atua no abdômen e na lombar.
E também vale a pena mencionar que esse exercício é simples de ser feito, porém, exige a capacidade cardiorrespiratória, o que faz dele ótimo para quem quer perder peso.
Para iniciantes, a dica é: inspire ao flexionar os joelhos e expire ao se levantar.
Quais os tipos de agachamento que existem
São diversas as variações de agachamento. Por exemplo, no crossfit os praticantes podem fazer o agachamento com halteres.
E em processos de emagrecimento, o agachamento com salto ajuda na queima de calorias.
Abaixo, temos as variações tradicionais.
Agachamento Tradicional
O agachamento tradicional ou simples é aquele que é feito de forma muito simples, flexionando e estendendo os joelhos e o quadril.
Para não errar, considere o movimento de sentar e levantar, mas sem que se tenha uma cadeira de verdade.
Ele funciona assim: deixe os pés afastados na linha dos ombros e agache. A postura deve estar ereta e os olhos para frente.
Agache na amplitude máxima que conseguir, mas sem deixar que os joelhos ultrapassem a linha dos pés.
Agachamento Sumô
O que muda para o tradicional, é o que o tipo sumô é feito com as pernas bem abertas e os pés levemente afastados para fora.
O tronco se mantém ereto. Essa é uma ótima opção para quem quer trabalhar com o core e a região interna das coxas.
O que acontece se eu fizer agachamento errado? Seja para qualquer tipo de agachamento, saiba que ao praticar ele incorretamente, a pessoa pode ter lesões e contraturas.
Por isso, a dica é começar aos poucos e com o acompanhamento de profissionais, como vídeos.
Agachamento Búlgaro
Pouca gente tem dúvidas sobre como fazer um bom agachamento búlgaro. Mas, acabam errando no apoio dos pés.
O exercício começa com a pessoa em pé. Uma perna vai para trás, sob apoio de uma cadeira. O movimento é levar o joelho da perna apoiada até o chão.
Para evitar erros, a dica é: afaste os pés lateralmente na largura do quadril. E tem mais: quadril e colunas devem estar alinhados no movimento.
O joelho precisa estar alinhado com a ponta do pé. Se estiver muito fácil, uma boa ideia é segurar halteres nas mãos.
Agachamento Afundo
Esse já é um tipo de agachamento mais complicado, também. Para realiza-lo, mantenha os pés alinhados à linha do quadril. Depois, dê um passo grande para trás, de forma a flexionar os joelhos.
O pé de trás não deve encostar o calcanhar no chão e o joelho fica bem próximo ao chão.
O movimento correto vai ser quando a pessoa conseguir criar um ângulo de 90 graus com os joelhos.
Curiosamente, esse entrou para a lista de exercícios para o abdômen, também, o que faz com que esteja na lista preferida de quem quer trincar essa parte do corpo.
Agachamento Unilateral
Um dos mais difíceis agachamentos é o unilateral porque ele trabalha também com a força e o equilíbrio.
Na verdade, ele é bem desafiador, mas pode fazer gerar ótimos resultados no ganho de massa muscular nas pernas e no bumbum.
A forma mais simples de fazer ele é ficar de pé e estender as mãos para frente. Depois, estenda uma das pernas para frente e dobre o joelho da outra perna. Agora sim faça o agachamento.
O ideal é que o joelho da perna estendida fique próximo ao chão.
Agachamento Isométrico
Para terminar as opções de agachamento que todo mundo pode fazer em casa, o isométrico.
Ele acontece com os braços estendidos para frente, os pés nas mesmas larguras do ombro e o agachamento até formar 90 graus.
O que muda é que a pessoa deve se manter na posição agachada por determinado tempo e só depois voltar para a posição inicial.
Para iniciantes, a dica é fazer o exercício encostado em uma parede para que se tenha mais equilíbrio.
Qual agachamento dá mais resultado
Mas, se a sua pergunta é sobre qual agachamento dá mais resultado, considere que tem um deles que é a resposta.
A afirmação é do estudo Gluteus Maximus and Hamstring Activation during Selected Weight-Bearing Resistance Exercises.
A pesquisa que foi feita com 18 mulheres adultas mostrou que o agachamento búlgaro teve uma eficácia na ativação muscular dos glúteos de 65,6%. Enquanto isso, o stiff ficou com 40,5% e o agachamento tradicional com 40,3%.
Quantos dias de agachamento dá resultado
As pessoas que querem resultados mais rápidos se perguntam quantos dias é necessário para que o agachamento comece a fazer efeito no corpo.
E a partir disso, criam expectativas em números: o que acontece se eu fizer 100 agachamentos por dia?
O importante é entender que todo exercício de força e isometria, como é o agachamento, traz benefícios para o corpo humano.
E os resultados vão depender da individualidade de cada um, já que tem a ver com a regularidade dos exercícios e não apenas com a quantidade.
