Muitas pessoas, ao iniciarem sua vida na academia, às vezes utilizam esse método de treino sem saber. Este tipo de treino é um dos mais indicados pelos personal trainning, mas claro, dependendo também de seu objetivo.
Se você está perdido na organização de seus exercícios diários e quer começar uma rotina de treinos no estilo ABC, entenda agora o que é esse método e para que ele serve!
O que é treino ABC
Esse método faz com que você divida o seu treino em grupos musculares, assim trabalhando cada um deles em dias diferentes. Deste modo, seus músculos têm um tempo correto e maior para se recuperar. Os treino mais comuns são divididos entre estas formas:
1 – A: peito, tríceps e ombros; B: costas e bíceps; C: treino inferior;
2 – A: costas, bíceps e ombros; B: coxa, glúteos e lombar; C: peito, tríceps e abdômen;
3 – A: peito e tríceps; B: costas e bíceps; C: pernas e ombros;
4 – A: peito e costas; B: bíceps e tríceps; C: perna e ombros.
É indicado que você realize o aumento de carga aos poucos, o que auxiliará em seus resultados, por meio de uma alta tensão quando o músculo for estimulado, assim contribuindo para a síntese das proteínas, assegurando mais força e desenvolvendo uma maior resistência muscular.
Para que serve o treino ABC
Esse tipo de treino é muito utilizado para quem busca a hipertrofia. Ele também pode ser muito efetivo no emagrecimento, isso porque ele faz com que o indivíduo intensifique o exercício de somente um conjunto muscular de cada vez, consumindo uma menor carga energética com os grupos musculares não trabalhados, cooperando mais para o ganho de massa muscular.
A prática do treino ABC sozinha não é o bastante para alcançar a hipertrofia, auxiliar no emagrecimento, aumento de força e na resistência muscular. Para que isso aconteça, é muito importante que, além dos exercícios, você tenha boas práticas alimentares, ingerindo mais proteínas e gorduras boas.
Como fazer o treino ABC
As diversificadas combinações de conjuntos musculares dependem do propósito do atleta, de seu nível de treinamento e flexibilidade de tempo. Desse modo, o profissional que te instruir pode recomendar a execução do treino ABC, alternando entre uma ou duas vezes por semana, proporcionando maior eficácia na evolução de sua hipertrofia. Isso porque os músculos serão sempre estimulados, facilitando a síntese de proteínas e o desenvolvimento muscular.
Descanso é essencial
É fundamental trabalhar cada grupo no máximo duas vezes por semana. Isso porque, ao realizar somente uma, mesmo com alta intensidade, ele passará por 168h de descanso, sendo muito mais do que o recomendado para quem quer realmente ter uma evolução.
No treino ABC com 2 treinos de cada grupo por semana, o descanso é respeitado, afinal, haverá dois dias de intervalo até você treinar o mesmo grupo novamente, mas sem exageros.
A prescrição ideal, segundo pesquisas atuais, são de 72 a 96 horas de descanso no máximo.
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