O abdômen conta com uma musculatura cheia de funções essenciais, como por exemplo: é responsável por proteger os sistemas digestivo e o geniturinário, além disso, estabiliza a coluna vertebral. Por isso, é importante para o equilíbrio corporal e a respiração
Sem contar que, o famoso abdômen trincado, com um tanquinho é a ambição de quem pratica atividades físicas regularmente. Mas assim como qualquer outro resultado, precisa de dedicação para alcançar e saber quais são os movimentos corretos.
Os treinos devem ser, acima de tudo, seguros, pois não podem machucar qualquer área do corpo, em especial o abdômen. É importante ter as informações necessárias e até mesmo o acompanhamento de um profissional. Para entender melhor sobre o assunto continue a leitura.
Para que serve o treino de abdômen?
Antes de mais nada é preciso entender como funciona o abdômen, ele é composto basicamente por quatro músculos, divididos em: oblíquo externo, reto abdominal externamente, oblíquos internos e transverso do abdome internamente.
A região abdominal, composta pelos oblíquos, reto abdominal e transverso do abdomen, tem a função de auxiliar a musculatura, que envolve os músculos dorsais os do assoalho pélvico.
Tudo isso serve para estabilizar a postura corporal e transmitir força ao corpo durante movimentos.
Ou seja, a região abdominal precisa ser bem trabalhada para que os membros funcionem de forma sintonizada durante os movimentos.
Se acontecer o contrário, os músculos e as articulações podem ficar sobrecarregados, o que pode ocasionar dores, incômodos e até mesmo lesões mais sérias.
Essa área ajuda a melhorar o treino como um todo, por isso é tão importante que o processo seja feito da maneira correta e sem exageros.
Algumas pessoas podem pensar que se treinar todo dia vão ter um tanquinho mais rápido, ou vão deixar o abdômen mais forte. Entretanto, você não deve ficar treinando os músculos dessa região diariamente, e se quiser saber o motivo disso basta ler o próximo tópico.
E por que não todos os dias?
Existem alguns motivos para evitar que o treino de abdômen seja feito diáriamente, confira:
- Essa região conta com diferentes músculos e eles necessitam de repouso entre estímulos. Se por acaso insistir no treino diário pode deixar a musculatura cansada e até mesmo lesionada.
- É melhor escolher exercícios mais “pesados” e intercalar durante a semana, pois a chance de um resultado mais eficaz é maior, do que quando se treina todos os dias com movimentos simples demais.
- O fortalecimento de apenas uma região do corpo pode causar um desequilíbrio nas outras musculaturas. Por isso, é preciso se exercitar por inteiro.
É importante lembrar que os treinos inferiores, como agachamentos, levantamentos, leg press, também ativam a musculatura do abdômen.
Sendo assim, é uma região que pode ser estimulada em outros treinos, além dos específicos. Por isso, não tem problema intercalar os movimentos.
Podemos definir que é possível treinar esta musculatura com 2 a 3 exercícios adicionais em dias que você já estimulou a região durante o treino principal.
Lembrando que é preciso tomar cuidado com os excessos, às vezes a regra do menos é mais funciona muito bem.
Principais exercícios para abdômen
- Flexão com leve rotação do tronco (abdominal oblíquo)
Coloque a barriga para cima, com as pernas levantadas e flexionadas a 90º.
Posicione as mãos atrás da nuca e inicie o movimento fazendo uma flexão de tronco seguida de uma rotação onde o cotovelo busca o joelho da perna contralateral.
Repetições: três séries de 15 repetições.
É utilizado para ativar as partes inferior, frontal e lateral do abdômen.
- Flexão do tronco (abdominal supra)
Deite com a barriga para cima, deixe os pés apoiados no chão na linha do quadril e mantendo curvatura natural da lombar. Agora, faça uma flexão de tronco com contração do abdômen.
Repetições: três séries com até 15 repetições.
É um movimento que ativa mais a região frontal e superior do abdômen, lembre-se de fazer um intervalo de até 5 minutos entre as séries.
- Flexão com elevação do quadril (abdominal infra)
Também fique deitado, mas com as pernas elevadas e estendidas e braços encostados no chão. O abdômen deve sustentar o movimento das pernas.
Repetições: três séries de 15 repetições.
O exercício pode oferecer maior sensibilidade na parte inferior do abdômen.
- Prancha ventral
Deixe os cotovelos e a palma das mãos no chão, as pernas estendidas e com a ponta dos pés apoiadas no solo, lembre-se de manter o tronco e a cervical alinhados. Realize uma contração abdominal e leve o joelho em direção ao tronco.
Repetições: três séries de 15 repetições.
Esse é um ótimo movimento, pois ativa 26 pares de músculos.
- Prancha lateral
É preciso se deitar do lado direito, com as pernas estendidas e empilhadas do quadril aos pés. O cotovelo do seu braço direito deve estar diretamente abaixo do seu ombro.
A cabeça precisa ficar diretamente alinhada com a coluna e seu braço esquerdo com o lado esquerdo do seu corpo.
Depois de verificar as posições, basta envolver os músculos abdominais, puxando o umbigo em direção à coluna. Em seguida, levante os quadris e joelhos do tapete enquanto expira. Mantenha a posição.
Repetições: fique nessa posição por 60 segundos. Mude de lado e repita.
É um movimento perfeito para ajudar a eliminar os “pneuzinhos” e melhorar a postura.
- Abdominal “canoa”
Como o próprio nome já diz é preciso movimentar o corpo como uma canoa, transferindo o peso do centro para as extremidades, mantendo o máximo de contração abdominal. Inicie o movimento com os joelhos dobrados.
Repetições: três séries de 12 a 15 repetições.
O exercício pode ser um pouco complexo no começo, mas traz um grande benefício para a coluna vertebral e parte frontal do abdômen.
- Abdominal “canivete”
Deite-se no chão, estenda os braços e as pernas. Depois, levante os braços para cima da cabeça e deixe a coluna em uma posição neutra, sem arquear a lombar.
Repetições: duas ou três séries de dez a 12 cada.
- “Giro russo”
Deixe o tronco levantado e mantenha as pernas a 90º fixadas no solo. Depois, estique os braços completamente enquanto segura um objeto de peso.
Gire o objeto para um lado e para o outro, realizando um movimento de torção no abdômen.
Repetições: oito repetições para três séries de exercícios.
Lembrando que o movimento tem alto grau de complexidade por envolver rotação de tronco e expiração forçada associada.
FAQ:
Como manter e desenvolver meu ABS?
O suporte de um treino constante, mas sem exageros, como explicamos acima, e uma rotina saudável, que envolve alimentação, sono regulado e hidratação do corpo, ajudam a manter o abdômen definido.
Além de melhorar a sua qualidade de vida. E se precisar de roupas perfeitas para malhar o abdômen, basta visitar o site da Gorilla Muscle.
Conclusão
Com todas essas informações, você já pode começar o seu treino de abdômen, mas lembre-se que tudo deve ser feito com cautela. Aqui na Gorilla Muscle você tem acesso as melhores dicas e produtos para uma vida saudável.
